RatPoison

Программа для качания мышц

18 сообщений в этой теме

помогите найти приличную программу для качания мышц. не что-то супер ускоренное и с употреблением 5 килограммов протеина и стероидов, а просто чтобы привести тело в более-менее спортивный вид. заранее спасибо!

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

обладая скромным опытом в этом деле, посоветовал бы обратиться к специалисту

принимая во внимание специфику телосложения, я также развитость тех или иных групп мышц

можно будет подобрать индивидуальную и весьма эффективную программу

для лучших результатов очень рекомендую чередовать тренировки в спорт.зале с плаванием (через день) + правильное питание

в течение 70 дней реальный результат будет виден

удачи

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
обладая скромным опытом в этом деле, посоветовал бы обратиться к специалисту

принимая во внимание специфику телосложения, я также развитость тех или иных групп мышц

можно будет подобрать индивидуальную и весьма эффективную программу

для лучших результатов очень рекомендую чередовать тренировки в спорт.зале с плаванием (через день) + правильное питание

в течение 70 дней реальный результат будет виден

удачи

да я в принципе качаюсь периодически. просто из за неимения программы, качаюсь как попало, в итоге результат почти ноль. просто хоть какую-то элементарную, общую программу посоветовать можете?

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

обще-оздоровительная программа сверху вниз:

1.плечи

1.1 медленное поднимание/опускание штанги от ключицы

1.2 медленное поднимание/опускание гантелей от поясницы на вытянутых руках (похоже на взмахи крыльями)

2.грудь

2.1 жим лёжа со штангой

2.2 отжимание на брусьях с грузом или без

3.бицепс

3.1 медленное поднимание/опускание штанги от пояса к плечам

3.2 медленное вращательное поднимание/опускание гантелей от пояса к плечам

4.трицепс

4.1 медленное опускание/поднимание штанги от головы к плечам за головой

4.2 отжимание на брусьях (ноги параллельно брусьям)

5.поясница

5.1 наклоны взад/вперед со штангой на шее

6.ноги

6.1 присядания со штангой

6.2 присядания на одной ноге (другая вытянута вперед)

каждое упражнение надо делать по три подхода...каждый подход 7-8 раз (кроме ног...их желательно грузить по-полной)

поэтому очень важно правильно подобрать вес...как правило 60-70% от максимально-поднимаегого веса

есть также индивидуальные упражнения на предплечья, мышцы шеи и спины

Я сам с трудом понял что написал, так что на вопросы отвечу )))

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

просто программа тебе не поможет, потому что кач. включает в себя много другого, в особенности питание и сон. Просто ходить в качалку не обладая хотя бы базовыми знаниями в этом деле - трата времени.

вот посоветую для начала ознакомиться с ресурсом: www.ironman.ru

из зарубежной литературы рекоммендую: Джон Берарди ("scrawny to brawny", "precision nutrition") , Билл Филипс ("body for life")

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

извиняюсь, совсем забыл про эту тему. спасибо всем за ответы.

psycho, я не хочу быть культуристом, просто хочу немного привести свое тело в порядок. нужна просто базовая программа.

Изменено пользователем RatPoison
0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
извиняюсь, совсем забыл про эту тему. спасибо всем за ответы.

psycho, я не хочу быть культуристом, просто хочу немного привести свое тело в порядок. нужна просто базовая программа.

День 1 грудь/дельты/трицепс [Понедельник]

разминка, растяжка 2 мин

1. Приседания 3х10

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellsquattobench.wvx

2. Жим лежа 3х10

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/benchpressideview.wvx

3. Жим сидя 3х10

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/dbarnoldpress.wvx

4. Экстензии гантели из-за головы 3х10

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/200...epextension.wvx

окончание треньки

10 мин - аэробные упражнения (бег,быстрая ходьба,велотранажер)

День 2 спина/бицепс [Четверг]

разминка, растяжка 2 мин

1. Наклоны туловища 3х10

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/200...rextensions.wvx

2. Гребля стоя в наклоне 3х10

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/bentoverbarbellrow.wvx

3. Тяга на низком блоке 3х10

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/200...edcablerows.wvx

4. Сгибания рук 3х10 с гантелями

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/altin...dbbicepcurl.wvx

или

со штангой

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellbicepcurl.wvx

5. Пресс

1х10

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/200...neehipraise.wvx

затем

1х10

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/alter...heeltouches.wvx

окончание треньки

10 мин - аэробные упражнения (бег,быстрая ходьба,велотранажер)

обьясняю

- 3х10 значит 3 сета по 10 повторов каждый

- сделал 1 сет - 10 повторов, затем отдохнул 1.30 мин затем сделал еще 1 сет - 10 повторов, после этого снова отдых 1.30 мин и так 3 раза

- позанимайся месяц, вес бери средний чтоб сильно себя не загружать, не забывай про разминку перед тренькой той части тела кот. буш качать

в чем закл. цель тренировок

- набор массы

- потеря лишнего веса

- прибавка в силе

?

Изменено пользователем psycho
0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

psycho, спасибо огромное.

я уже как 3 года занимаюсь. в основном для набора массы и потери веса. но из за того что без программы, эффект минимальный. и потом занимаюсь только теми упражнениями которые мне нравятса, а не которые нужны. например жим лежа со штангой постоянно делаю, а вот пресс качать нет (хотя могу раз 40 без остановки).

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
psycho, спасибо огромное.

я уже как 3 года занимаюсь. в основном для набора массы и потери веса. но из за того что без программы, эффект минимальный. и потом занимаюсь только теми упражнениями которые мне нравятса, а не которые нужны. например жим лежа со штангой постоянно делаю, а вот пресс качать нет (хотя могу раз 40 без остановки).

нет проблем

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Dobroe

Rebat,posovetuyte,prorabativat odnu gruppu mishs za zanatie,ili proytis po vsem? kakova optimalnaa prodoljitelnost trenirovki.I poslednee: stoit li pered jelezom stanovotsa na begovuy?

Spasibo

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Dobroe

Rebat,posovetuyte,prorabativat odnu gruppu mishs za zanatie,ili proytis po vsem? kakova optimalnaa prodoljitelnost trenirovki.I poslednee: stoit li pered jelezom stanovotsa na begovuy?

Spasibo

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Dobroe

Rebat,posovetuyte,prorabativat odnu gruppu mishs za zanatie,ili proytis po vsem? kakova optimalnaa prodoljitelnost trenirovki.I poslednee: stoit li pered jelezom stanovotsa na begovuy?

Spasibo

1. Прорабатывать можно одну группу мышц за занятие/день в течении 4 недель, затем необходимо менять план треньки во избежании мышечного "привыкания" к текущему плану треньки.

Основное правило тренировок: "Организм/мышцы не должны привыкать к тренировочной рутине" - это значит, что упражнения/сеты/повторы желательно варьировать через каждые 4-5 недель, порядок тренировки, время выполнения сетов и повторов (обычно 15-20сек/сет и 3-4 секунды/повтор) должно быть изменено.

Лично я пробывал прорабатывать определённую мышечную группу в день и единственный недостаток такого плана - это трата времени, т.к необходимо 5-6 дней для того чтоб проработать все мышечные группы, а это: грудь, спина, руки (бицепс, трицепс), ноги, дельты (плечи)

Для меня такой план тренировок был довольно эффективен в плане наращивания мышц. Но нужно делать перерыв и отдыхать от треньки по крайней мере 1 день через каждые 2-3 дня занятий.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
kakova optimalnaa prodoljitelnost trenirovki

2. оптимум на треньке это 45-65 минут.

если ты новичок то ходи в зал не более 3 раз в неделю на 45 мин

если есть стаж год и более то можешь на 5-10 мин заниматься дольше

На самом деле каждый организм индивидуален и ты для себя должен определить время треньки и еще это зависит от того сколько дней в неделю ты восстанавливаешься после треньки (др. словами сколко дней ты в зал не ходишь).

Мой друг вообще 3 часа в зале проводит к тому же занимается боевыми искусствами. Он тренирыется на выносливость, а не на силу и массу, поэтому так долго.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
dobroe

4to takoe - пулловер v sporte i 4to takoe skru4ivanie?

spasibo

пулловер одна из разновидностей способа выполнения упражнений

пулловер что такое для трицепса и груди 1

пулловер для трицепса 2

в интернете полно примеров пуловера с картинками и видео, так что ищи что тебя конкретно интересует

скручивания, по английски crunches - это упражнения на пресс (abdominals, abs)

http://www.sila-tela.ru/skruchivanie.html

это для наглядности :)

http://www.youtube.com/results?search_quer...mp;search_type=

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

вообщем если есть вопросы спрашивайте тут

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
psycho, спасибо огромное.

я уже как 3 года занимаюсь. в основном для набора массы и потери веса. но из за того что без программы, эффект минимальный. и потом занимаюсь только теми упражнениями которые мне нравятса, а не которые нужны. например жим лежа со штангой постоянно делаю, а вот пресс качать нет (хотя могу раз 40 без остановки).

A skolko ti beresh v jime leja

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

ув люди а есть что-то более чем выше написанная прогрмамма просто она уже легка хотелось бы большего результата

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас