Упражнения для начинающих качков

[MyccOH]

Бицепс

Развитие мышц рук

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Однако любой культурист при серьёзном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объём рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

1. Подём штанги на бицепс стоя

Это базовое упражнение для развития силы и массы бицепса.Обычно здесь используется принцып "читинга" для преодоления барьера в развитии бицепса. Выгодно варьировать ширину хвата для всесторонней проработки мышцы. Можно облокотиться спиной на стену, чтобы делать движение чисто силой бицепса.

2. Подъём гантелей на бицепс стоя

Аналогично по воздействию предыдущему, можно выполнять сидя, одновременно,поочерёдно или попеременно.

3. Сгибание рук на лавке Скотта

Воздействует на низ бицепса, делая его длинным и наполненным. Можно взять прямую или гнутую штангу, гантели или блок. Легендарный Л.Скотт любил делать послеполных повторений ещё 6- 8 "бернс" в нижней фазе движения. Однако надо помнить, что эти "бернс" делаются довольно медленно, т.к. бицепс здесь лего травмировать.

4. Сгибание рук на наклонной лавке

Это движение развивает "брюшко" бицепса, разделяет и удлиняет его.Упражнение выполняется с умеренным весом. Локти всё время неподвижны. Обычно угол наклона лавки 20-45. Модифицировали это движение, добившись того,что оно стало давать "пикирующий эффект". Боер ложиться на наклонную лавку грудью и сгибает руки перед собой.

5. Концентрированные сгибания

Оказывают,в основном,"пикирующий"эффект на бицепс.Можно выполнять стоя или сидя, со штангой или гантелью. Вес лёгкий главное-полная концентрация на работе бицепса,применение принципа"пик сжатия". Можно выполнять полную или частичнуюсупинацию.

6. Тяга блока на бицепс стоя

Ещё одно отличное упражнение для улучшения формы бицепса.Его можно выполнять одновременно двумя руками или поочерёдно. Как и во всех упражнениях с блоком,здесь применины принципы"пик сжатия"и"постоянное натяжение".

Трицепс

В интенсивных тренировках

1. Тяга блока на трицепс стоя

Воздействует на весь трицепс,но особенно на его верхнюю часть,строит"подкову".Отлично разогревает локти для последующего тяжёлого треннинга.Можно выполнить хватом стоя и снизу за прямой гри; хватом за гнутый гриф или за верёвку с узлами, одной рукой.

2. Тяга блока в выпаде

Это движение сильно влияет на внутреннюю головку трицепса.Важно задержать вес в "пике сжатия"на 2-3 сек, затем плавно опустить.Упражнение, как и предыдущее , выполняется с различными вариантами захвата. Л.Скотт делает его стоя на коленях, сопорой локтей о высокую лавку. Р.Робинсон выполняет тягу блокапоочерёдно каждой рукй, что позволяет лучше концентрироваться на работе трицепса.

3. Жим лёжа узким хватом

Это упражнение воздействует на трицепс,грудь и плечи.Используетсядля развития силы и массы мышц. Выгодно поставить его в конце программы,чтобы грудь и плечи помогли"бомбить" уже уставший трицепс тяжёлыми весами. Ширина хвата 15 см.

4. Отжимания на брусьях

Также базовое упражнение-работают почти все мышцы верха туловища.Чтобы нагрузить трицепс, необходимо держать туловище вертикально во время всего движения.

5. Отжимания между лавквми

Это упражнение хорошо для финальной "накачки" трицепса, оно более локально воздействует на него, чем отжим на брусьях.

6. Французский жим штанги

Воздействует на весь трицепс,но особенно на верхнюю и внутреннюю и среднюю головки.Хват около 15см. Можно выполнять лёжа. головой вверх или вниз, стоя или сидя.Можно зять гнутую штангу или варьировать хват: сверху или снизу.Все эти варианты изменяют воздействие на мышцу.

7. Французский жим гантели

Воздействует на среднюю и внешнюю головки трицепса.В этом движении можно применять все вариации положения туловища, описанные выше.Важно, чтобы локоть руки оставался всегда вертикален и не подвижен.

8. "Кикбэк"

Можно выполнять с гантелью или блоком,одновременно или поочерёдно.Выполняется лёгким весом,важна задержка вверху на 2-3 сек. Это "парирующее"упражнение для трицепса.

Грудь

В интенсивных тренировках

1. Жим лёжа

Упражнение воздействует на всю массу грудных мышц, особенно на низ и внешнюю часть. Ширина хвата-от максимально широкого-тогда и растягивается непосредственно грудная мышца, до ширины плеч-тогда большую часть нагрузки воспринимает на себя трицепс, что нежелательно. Оптимальный хват на 15-20 см с каждой стороны шире плеч. Гриф следует опустить ближе к ключицам. Для более "чистой" и акцентированной проработки груди рекомендуем жать лёжа с приподнятыми выше уровня скамьи и согнутыми в коленях ногами. Тогда жимовое движение будет осуществляться исключительно за счёт грудных мышц, а кроме того, это даст Вам возможность проработать мышцу менее тяжёлым весом в более короткий промежуток времени.

Спортсмены со стажем 1,5-2 года должны использовать в жимах лёжа принцыпы"пирамида","помощь партнёра","отбив".Для достижения максимальной толщины внешней части мышцы применяется широкий хват.При уменьшении ширины хвата увеличивается воздействие на внутренние части груди,причём напоминаем ещё раз,хват на ширине плеч-предельный,т.к. дальше уже преимущественно работает трицепс.Движение локтей должно быть направлено в плоскости,перепендикулярной туловищу.Это очень важно.

2. Жим лёжа головой вверх

Упражнение на верхние пучки грудных мышц. Угол наклона спинки станка не более 45 градусов к горизонтали, т.к. при больших углах наклона основную часть нагрузки воспринимают дельты. За оптимальный угол считают угол 30 градусов. Некоторые тренирующиеся, имеющие проблемыв с развитием верхней части груди, выполняют исключительно жим лёжа на наклонном станке. Кроме того, для разделения мышечных пучков необходимо делать на этом же станке жимы-разводки гантелей в стороны. Причём наибольшую эффективность дают разводки с большей амплитудой движения. Помните, главный показатель - "накач" грудных мышц. Движение должно быть плавное, с задержкой в течение 1-2 секунд в точке максимального растяжения.

3. Жимы лёжа вниз головой

Воздействует на нижние и внешние части грудной мышцы. Гриф при движении штанги вниз должен коснуться середины груди. Лучшие результаты для низа груди достигаются принаклоне лавки 15-20*. Не задерживайте дыхание. Не выполняйте менее 4-5 повторений в подходе.

4. Жим гантелей лёжа

Это упражнение может выполняться, как все уже описанные и имеет тоже воздействие на мышцы груди. Но так как возросла амплитуда движения, сильнее нагружаются внутренние части груди.

5. Тяга блоков стоя. Наутилус-станок для грудной мышцы

Упражнения, выполняемые на этих тренажёрах, воздействуют на нижнюю внешнююи внутреннюю часть груди. Отличное упражнение для разделения всех пучков мышц. Важно постоянно в течение всего пожхода поддерживать натяжение грудных мышц плюс задержка на несколько секунд в пике сжатия. Движение может выполняться одной рукой или стоя на коленях. Вначале подхода, взявшись за ручки блока, необходимо как бы "повиснуть" на них, при этом грудные мышцы в максимально натянутом расстоянии. Делать менее 10 повторений в подходе не имеет смыслаНет необходимо сти выполнять это упражнение с максимальными весами, куда важнее-концентрированно и плавно по всей амплитуде. Как результат этого, поза "Гашпу" в Вашем исполнении будет выглядеть эффективно.

6. Разводки

Выполняются с гантелями или блоками. Изменение положения тела смещает нагрузку на ту или иную часть грудных мышц. Это упражнение позволяет более локально чем жимы воздействовать нагрудную мышцу. Служит помимо увеличения объёма ещё и для улучшения разделений и рельефа мышц.

7. Отжимы на брусьях

Являются подгруппой жимовых упражнений. Обычно включается в разминку перед тренировкой. Воздействует на нижнюю и внешнюю часть мышцы груди. При движении тело должно быть наклонено вперёд во время всего движения. В тренировочно процессе используются отжимания на брусьях с отягощением. У некоторых спортсменов оно составляет 100 и более килограмм.

8. Пулловер

Это упражнение подробно уже описано выше, но хотим добавить, что его можно выполнять с согнутыми руками (вес от 25 до 60-70 кг), тогда будут дополнительно сильно нагружаться широчайшие мышцы спины. В подходе рекомендуется делать не менее 10-12 повторений.

Итак, мы разобрали технику выполнения упражнений. Но это не самое главное. Куда более важно правильно выбрать тренировочный принцип и по нему составить личный план тренировок.

Ноги

Развитие мышц бедра

Бедро-одно из самых больших и сильных мышц человека.

1. Приседание со штангой на плечах

Базовое упражнение для развития мышц бедра выполняется посде тщательной разминки, растяжек ног.

При выполнении приседаний в работу вовлекаются также другие группы мышц в том числе и мышцы спины. Чтобы не травмировать спину, необходимо гриф штанги держать не на плечах, а чуть ниже-на спине. Расстояние между ступнями 30-40 см., хотя некоторые культуристы приседают, поставив пятки вместе носки в строны. Звёзды культуризма рекомендуют делать глубокие приседания Хотя те кто хотят, чтобы таз не увеличивался, должны делать сет до горизонтального положения передней поверхности бедра к полу. В тренировке имеет смысл делать пресидания в самом широком диапозоне повторений от 20 до 3 - 4.

Выдох делается при подъёме вверх.Для удобства под пятки положить брусок высотой до 5 см.

2. Приседание со штангой на груди

Взяв штангу на грудь и сбалонсировав её, медленно приседайте вниз, не сгибая спину. Опустив до предела, быстро поднимайтесь вверх.Отлично формируетпереднюю поверхность бедра. Выполнять в подходе менее 8 повторений не имеет смысла.

3. Жим ногами в спецтренажере

Отличное упражнение для развития мышц бедра. Вовлекает в работу как четырёх главую, так и двухглавую мышцу бедра. Кроме того, гораздо менее травмоопасно, чем классические виды приседания. При выполнении следует обратить внимание на медленное опускание веса вниз до момента максимального растяжения мышц бедра и затем без инерции выпрямлении ног, но не до конца, не до полного выпрямления ног в коленях.

Это даст возможность достигнуть в мышцах бедра ощущения "жжения"Количество повторенй от 8 до 20 раз.

4. Гакк - приседание

Взяв штангу двумя руками и держа её за спиной, удерживая равновесие, медленно глубокоприсесть и быстро встать. Для удобства положить брусок под пятки. Используя возможности, имеющиеся в вашем зале, предлагаем поработать на Гакк-машине. Это прекрасно формирует переднюю часть бедра, причём необходимо помнить, что выполняя приседания с разведённымив стороны носками исоединёнными пятками, Вы нагружаете внутреннею часть бедра, а соединив носки и разведя пятки-наружную.

Предпочтительнее всего расположение ступней паралельно друг другу на расстоянии немного уже плеч.

5. Выпрямление ног на спецтренажере

Используется практически всеми культуристами. Упражнение формирует надколенную часть бедра. При выполнении необходимо акцентрировать внимание на удержании ног в выпрямленном состоянии и на негативной части движения, т.е. на медлнном, уступающем движении ног в исходное положение. Количество повторений от 8 до 25.

6. Сгибание ног на спецтренажере

При выполнении упражнения в подожении лёжа (желательно, чтобы у тренажёра плоскость упора бёдербыла вышепо отношению к плечевому поясу) посде сгибания в пике сжатия удерживать ноги в таком положении в течение 3-4 секунды, а затем медленным, уступающим движением (в течение 6-10 секунд) вернуть в исходное положение. Количество повторений от 6 до 30.

7. Выпады

Держа штангу на плечах, сделать одной ногой выпад вперёд, медленное покачивание на выставленной вперёд ноге, вернуться в исходное положение, а затем сделать выпады другой ногой. Упражнение применяется для работы на рельеф бедра. Количество повторений от 12 до 30.

8. Сиси - приседания

Станьте у опоры, под пятки положите брусок (6-10см). Пятки и носки вместе. Взявшись одной рукой за опору и другой удерживая вес на груди (обычно диск штанги), медленно присесть до предела, при этом не сгибая спины и выполняя движения коленей точно вперёд.Затем медленно, без рывковвстать. Количество повторений от 15 до 30 раз.

9. Приседание Джефферсона или приседание седлом

Стать пятками на брусок, расстояние между ступнями 25-30см., гриф штанги между ногами. Захватить гриф одной рукой спереди, другой сзади, встать. Сбалансировать штангу и начать выполнения движения приседания. При этом надо помнитть, что скорость опускания должна бытьв 2 раза меньше ,чем скорость подъёма. В верхней точке ноги не выпрямлять, а сразу начинать следующее.

10. Тяга с прямыми ногами

Встав на подставку высотой 30-40 см., захватить гриф штанги разнохватом на ширине плеч. Медленно наклониться вперёд, коснуться грифом свода ступней и выпрямиться в исходное положение. НОГИ ПРИ НАКЛОНЕ И ВЫПРЯМЛЕНИИ СПИНЫ НЕ СГИБАТЬ. Минимальное количество повторений-10.

Спина

За широкой спиной

1. Подтягивания

Подтягивание к груди и за голову являются одними из базовых для построения широкой и массивной спины. Подтягивания на специальных адаптерах дают возможность нагрузить локальный участок мышцы, избежать травм связок. Развивает широчайшую мышцу спины, заднюю головку дельтовидной мышцы. При подтягивании - выдох, при опускании - вдох. Для увеличения эффекта от упражнения нужно выполнять позитивную фазу в два раза быстрее, чем негативную ( подъем к перекладине 2 секунды, опускание - 4 секунды и изменение хвата от самого узкого до максимально широкого.

2. Тяга в наклоне со штангой

Если подтягивание строит ширину спины, то тяга штанги в наклоне дает спине мускулистость и толщину.

Пропорции во времени исполнения фаз - двиожения те же, что и в подтягивании - 2 сек, возвратное движение - 4 сек.

Тяга штанги осуществляется к нижнему срезу груди.Как и в подтягивании, при выполнении тяги необходимо время от времени менять ширину хвата, чтобы воздействовать на мышцу под другим углом.

3. Тяга Т - грифа

Это упражнение является вариантом тяги в наклоне. Жесткая амплетуда движения штока дает возможность сосредоточиться на качестве выполнения движения и на мышечных ощущениях. Притянув вес к груди, нужно в наивысшей точке задержать шток в течение 2 - 3 сек, а затем медленно опустить.Это упражнение больше прарабатывает средний и центральный регион спины.Качественное выполнение даст вам уверенность, что " двойной бицепс со спины" у Вас будет очень эффективен.

4. Тяга гантели ( блока ) одной рукой в наклоне

Техника выполнения упражнения такова. Наклонившись вперед, и взяв гантель в правую руку, левой опереться о бедро, при этом правая нога отставляется назад, а левая вперед на расстояние 70 - 80 см. Можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью, что даст возможность лучше сконцентрироваться на движении. Движение руки с гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди. Тулувище при этом не должно менять положения во время всего движения. В верхней точке задержать гантель на 2 - 3 сек. и медленно опустить вниз.

5. Тяга блочных устройств

Тяга за голову и к груди сверху на блочном устройстве сидя, тяга на горизонтальном блоке, сидя. Описывать это отдельно нет необходимости, т.к. это является разновидностью подтягивания и тяговых упражнений с той же спецификой выполнения.

6. Гиперэкстензия

Для выполнения упражнеия используется специальный тренажор. Закрепив ноги и лежа бедрами на мягкой подставке, делать ритмичные наклоны и подъемы туловища. Причем движение в негативной части (наклон) делать медленно, а не бросать туловище вперед по инерции, при подъеме в высшей точке задержаться на 3 - 4 сек.

7. Становая тяга

Базовое упражнение для длинных мышц спины.Наклонившись вперед, взять штангу разнохватом на уровне плеч, при этом колени согнуты, одновременно выпрямляя ноги и спину, выпрямится. При выполнении данного упражнения желательно использовать страховочный (тяжелоатлетический) пояс, а на ноги одеть обувь c твердой подошвой на каблуке, дающей возможность жостко зафиксировать голеностоп.

Дельты

Развитие симетричных дельтоидов

Дельтовидные мышцы видны практически во всех позах культуристов, кроме того их хорошего развития практически нельзя представить себе простого мужчину спортивного вида. Для формирования мышц существует 3 основных движения:

• выталкивающие;

• вертикальные маховые по сторонам тела;

• тяговые вдоль тела спереди.

Мышца дельты состоит из 3 частей, называемых "головками" (передняя, средняя, задняя)

1. Жим штанги стоя

Подняв штангу на грудьили взяв её со стоек, сбалонсировать её на груди и, делая выдох, выжать вверх. делая вдох, опустить её вниз. Упражнение является базовым и развивает переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы. Аналогичное, но более жёсткое воздействие оказывает жим в машине Смита. Можно выполнять стоя или сидя.

2. Жим штанги из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Положив штангу на плечи за голову, слелать выдох и выжать штангу вверх. Акцент в этом упрожнении на среднююи переднюю часть дельтовидной мышцы. То же воздействие от работы на машине Смита.

3. Жим гантелей

Выполняется сидя и стоя Подняв руки к плечам, сделать выдох и выжать гантель вверх. Туловище желательно в сторону не отклонять. При жиме можно выполнять двмжение двумя руками сразу либо попеременно правой рукой.

4. Махи гантелями в стороны

Выполняется стоя и сидя. Руки с гантелями на бёдрах или перед телом. Сделав выдох, поднять гантели через стороны вверх при этом двигая кистью так, чтобы мизинец был всё время выше остальных пальцев. Поднимать руки выше головыне следует, т.к.мышцы в этом случае выключаются из работы.

После подъёма, медленно, контролируя движение опустить руки внизи повторить упражнения без перерыва. Акцент воздействия на среднюю головку дельты. Существуют следующие модификации упражнения: лёжа на наклонной доске боком,лёжа на горизонтальной скамье, тяга блочного устройства, тяга резинового аммортизатора.

5. Махи гантелями впереди тела

Выолняется стоя или сидя. Руки вдоль туловища или на бёдрах спереди. Гантели держать хватом сверху(над-хват). Делая выдох, поднять гантели чуть выше головы. Выдыхая опустить руки вниз. Движение можно делать как двумя руками одновременно, так и попеременно каждой рукой. Акцент воздействия на переднюю головку дельты.

Существуют следующие модификации упражнения: лёжа спиной на наклонной доске, тяга блока спереди, лёжа на горизонтальной скамье спиной, махи руками в вертикальной плоскости вдольтела, подъём гантели. держа её двумя руками стоя или сидя.

6. Махи гантелями в наклоне

Выполняются стоя или сидя. Наклониться до горизонтального положения, руки с гантелями внизу. Сделав выдох, поднять руки вврх в плечевом суставе как можно выше. Медленно, контролируя каждый сантиметр движения, опустить руки. Туловище неподвижно.

Существуют следующие модификации движения: махи гантелями лёжа на наклонной доске грудью, тяга блоков в наклоне, махи гантелями лёжа на горизонтальной скамье тяга резиновых амммортизаторов в наклоне воздействует на заднюю головку дельты.

7. Тяга штанги до подбородка

Взять штангу надхватом на ширине чуть уже плеч. Делая выдох, медленно протянуть штангу до подбородка, удержать 1-2 секунды и медленно опустить. не останавливаясь в нижней точке, начать новое движение.

Возможны модификации упражнения: тяга блочного устройства вдоль туловища, тяга гантелей одновременно к подбородку. Воздействуют на трапецевидную мышцу. переднюю и среднюю головку дельтовидной мышцы.

Пресс

Сделай мышци брюшного пресса заметными

1. Сит - апс

Упражнение выполняется с закрепленными на тренажере ногами, как в горизонтальном, так и, для подготовленных спортсменов, вплоть до вертикального положения. Ноги слегка сгибать в коленях, чтобы избежать травм низа спины. Упражнение эффективней воздействует при медленном темпе выполнения. Возможно использование дополнительного отягощения. Чтобы нагрузить боковые мышци пресса нужно при подъеме туловища делать скрутку влево - вправо. Воздействуют на верхнюю треть пресса.

2. Подъем ног

Упражнение выполняется как лежа горизонтально, так и в висе на перекладине. Можна выполнять упражнение лежа на лавке (ягодицы свисают). Темп выполнения меленный, с самостоятельным напряжением пресса в сжатом состоянии. Воздействуют на нижнюю треть прямых мышц живота.Возможно использования дополнительного отягощения.

3. Сит - апс на римском стуле

Упражнение выполняется также как и 1. но акцент нагрузки смещается на среднюю часть прямых мышц живота.

4. Лягушка

Выполняется лежа на спине. Согнутые ноги положите на возвышения так, чтобы бедро с голенью составляли прямой угол. Медленно отрывая сначала голову, потом плечи и спину, поднимите туловище насколько можете и останьтесь 2 - 3 сек. в точке максимального напряжения пресса, а затем вернитесь в исходное положение. Возможно использование дополнительного отягощения. Для прямых мышц живота.

5. Сгибание туловища стоя на коленях у верхнего блока

Адаптер блока деожать за головой. Медленно согнуть туловище силой брюшных мышц касание пола. Остаться в напряженном состоянии 2 - 3 сек. Вернуться в исходное положение. Не следует использовать тяжелый вес, чтобы исключить помощь рук и спины. Отличное завершающее упражнение в тренировке пресса.

6. Боковые подъемы туловища

Лежа боком на горизонтальной скамье, закрепить ноги так, чтобы туловище свисало со скамьи. Опустив туловище вниз, медленно, поднять туловище до горизонтального положения. Возможно использование дополнительного отягощения. Воздействует на боковые мышцы пресса.

7. "Метроном" (Наклоны встороны)

Взяв в руку гантель, делать акцентированные, по максимальной амплитуденаклоны в стороны. При этом вы должны ощущать максимальное растяжение боковых мышц пресса. Можно использовать в качестве отягощения низкий блок либо штангу (штанга удерживается на плечах). В этом и предыдущем упрожнении выполнять не менее 15 повторений в подходе.

8. Повороты туловища

Выполняются сидя на горизонтальной скамье или стоя в наклоне вперёд. Положив на плечи гриф или лёгкую трость, делате повороты туловищав стороны, не сгибая при этом спины. При повороте в каждую сторону нужно сделать волевое сокращение боковых мышц пресса. Количество повторений не менее 30. Воздействует на весь регион брюшного пресса с акцентом на боковые мышцы.

[Newbie]

5. Концентрированные сгибания

Оказывают,в основном,"пикирующий"эффект на бицепс.Можно выполнять стоя или сидя, со штангой или гантелью. Вес лёгкий главное-полная концентрация на работе бицепса,применение принципа"пик сжатия". Можно выполнять полную или частичнуюсупинацию.

Муссон, концентрированные сгибания означает что руку разгибать не полностью?

и что такое супинация?

[MyccOH]

Муссон, концентрированные сгибания означает что руку разгибать не полностью?

и что такое супинация?

Newbie, Да ты правильно понял, это означает разгибать не полностью... Развивает внутреннюю часть бицепса.

А суппинация -это амплетуда!

[БОЗГУРД]

Товарищи, не измышляйте никаких программ. Единственное, что действительно нужно - пара брусьев и турник. Проверено.

[Из России]

Товарищи, не измышляйте никаких программ. Единственное, что действительно нужно - пара брусьев и турник. Проверено.

Но турник может оказаться таким недоступным... Впрочем, также, как и штанга и тренажеры. Поэтому, наверное, народ и ходит ненакачанный.

[БОЗГУРД]

Тренажерный зал гораздо менее доступен. А турник можно во дворе поставить.

[Из России]

Тренажерный зал гораздо менее доступен. А турник можно во дворе поставить.

Да много чего можно, было бы желание. А его как раз обычно и не хватает.

[БОЗГУРД]

Вот с этого надо было и начинать.

[Из России]

Вот с этого надо было и начинать.

711949[/snapback]

Да я не о себе... У меня-то желания хватает, правда на другие виды спорта... Просто смотришь вокруг, а у большинства мужчин только мышцы челюстей развиты нормально. Рада, что есть и другие.

[Alexandro]

Как насчет шейных мышц? О них вроде как забыли?

[Imkhateb]

U koqo est polnaya proqramma dlya debutantov? Ya ochen zainteressovan v etom.