Прога для начинающих - грудь/дельты/трицепс поставиTь на день 1, жим лежа задействует именно эти группы мышц - т.е. упражнение комплексное. А становую и портягивания т.е. спина/бицепс на день 2 т.к. они тоже связаны комплексными упражнениями. Приcедания и голень ставить на первый день. Пресс - на второй. Прицедания отделяем от становой, так как они отнимают очень много энергии. Ставим оба упр. в начало каждой тренировки. Оба упражнения укрепляют нижн. часть спины и ноги.

Прога выглядит так:

День 1 грудь/дельты/трицепс

1. Приседания 3х10

2. Голень 3х10

3. Жим лежа 3х10 (выбрал 10 повторений для массы, низкое число повторений от 3-5 с большим весом - для силы)

4. Жим стоя 3х10

5. Экстензии гантели из-за головы 3х10(упражнение для трицепсов, можешь заменить на др.)

Отдых 2-3 дня, важно помнить, что упражнения на 1 мышечную группу нельзя делать более 2 раз в неделю.

День 2 спина/бицепс

1. Становая тяга 3х10

2. Подтягивания 3х10

3. Тяга на низком глоке к животу 3х10

4. Подьем на бицепс 3х10

5. Пресс 3х30