Гимнастика для беременных

[PRIKOLISTKA]

Родовая деятельность требует от женского организма критического напряжения. Совсем нелишне будет позаботиться о себе заранее, добившись того, чтобы к этому ответственному моменту тело было в хорошей форме: занятия спортом во время беременности облегчат процесс родов.

Предлагаемые упражнения разработала тренер по фитнесу для беременных, Джулия Тульпер, которая работает в Нью-Йорке. При регулярных занятиях, программы вполне достаточно для подготовки к родам. Это лучший вид тренировки для тех женщин, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет - выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. Программа составлена специально для беременных, однако, каждая будущая мама перед тем, как начать заниматься, должна обязательно посоветоваться со своим врачом и получить от него подтверждение, что ее состояние позволяет заниматься физическими упражнениями. Итак, предлагаем вам восемь упражнений для решения трех важнейших задач

Профилактика осложнений во время беременности

Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца. На этом этапе основная нагрузка ложится на внутренние мышцы живота, таза и бедер. Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.

Расслабление - очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.

1. Набираем силу для потуг

Представьте себе, что пупок на выдохе "едет на лифте" по позвоночнику. "Тяните" его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

2. Помогаем растяжению мышц

Как было описано в первом упражнении, "отправляемся на пятый этаж". Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд "застреваем" на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

3. Разгружаем позвоночник

Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

4. Напитываемся кислородом

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко - так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

5. Облегчаем процесс будущих родов

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

6. Делаем мышцы эластичными

Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

7. Уменьшаем боль в спине

Представьте, что копчик у вас "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

* Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) - повторить 10 раз.

* Руки на коленях, корпус подать вперед.

* Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием "удерживая" ленту).

8. Тренируем выносливость

Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:

* сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд.

* вообразите "поездку в лифте" в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Несколько полезных советов:

- Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.

- За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

- Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

- Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

- Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

- Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

- Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой - мало. В такой "вялый" день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.

Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Еще несколько упражнений.

* Шейный отдел позвоночника: повороты и наклоны головы. Делайте их плавно и с удовольствием, стараясь, чтобы амплитуда круговых движений была максимальной, а дыхание — спокойным и глубоким. При наклонах головы во все стороны постарайтесь достать плечи, не приподнимая их, и дотянуться до подбородка. Эти незамысловатые упражнения помогут расстаться с головными болями, нервозностью, бессонницей, хронической усталостью и даже болезнями горла, которые часто являются следствием мышечных зажимов этой части тела.

* Упражнения для плечевого пояса: свободные круговые вращения плечами. После вращения плечами заведите правую руку за голову и достаньте её левой рукой за спиной. Соедините кисти «в замок». Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны. Это упражнение снимает напряжение с плеч и раскрывает грудную клетку. Регулярное выполнение этих движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.

* Нагрузка на руки. Разведите руки в стороны и начинайте вращательные движения. Сначала ваши мизинцы рисуют восьмёрку, далее вся кисть, а потом и вся рука. Чёткой программы нет, а вот количество раз старайтесь увеличивать до чувства напряжения в руках. Если вы сделали 50 раз и нагрузки не почувствовали, то в следующий раз возьмите в руки бутылки с водой или небольшие гантели.

* Нагрузка на ноги. Расположитесь лёжа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности. В положении стоя можно сделать следующее упражнение: придерживаясь рукой за стенку или любой другой предмет, катайте визуальный мячик ногой. Ваша нога будет подниматься до уровня пояса, когда мячик очень большой, и так же опускаться вниз до пола, когда мячик очень маленький. Ноги естественно меняем. Можно попробовать делать это упражнение, удерживая равновесие самостоятельно.

* Упражнение Кегеля «в лифте» или просто упражнения на тренировку мышц промежности. Состоят из трёх частей, но мы остановимся на двух из них. Медленные сжатия: начинаем с плавного подъёма на «лифте» — зажимаем мышцы влагалища чуть-чуть (1 этаж); удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъём — зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем; и так до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже. Живот при этом не напрягаем, дышим свободно и легко. Сокращения: напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее. Как сжатия, так и сокращения можно попробовать делать отдельно для влагалища и ануса, что достаточно не просто в связи с их близким расположением. Тренированные мышцы влагалища более эластичны и более защищены от разрывов. Упражнение Кегеля очень доступно — тренировать свои мышцы вы можете в любое время и в любом месте. Не забывайте о нём после родов.

* Упражнение «бабочка». Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе (стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью), спина прямая. Напряжена только внутренняя сторона бедра. Можно делать покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Или можно максимально напрягать бедро и пытаться приблизить его к полу, а потом расслабиться на время. Так же есть вариант при наличии помощника: он (она) могут легонько нажимать вам на колени. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело — тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение. Способствует расширению тазовых костей и растяжению мышц внутренней поверхности бёдер.

Даже при выполнении этих, по-моему, самых доступных упражнений важно не «переусердствовать», поскольку ощущение предела своих возможностей здесь почти неуловимо. Начните с небольшого количества раз для каждого упражнения, так как вы собираетесь сделать не одно упражнение, а уже несколько. Возможно, вы утомитесь гораздо быстрее, чем предполагали. Наращивайте темп постепенно. Эффект от ежедневных занятий вы ощутите очень быстро по вашему настроению и общему самочувствию.

Вот еще ссылки, на сайт где можно найти упражнения для беременных - http://mamadoma.narod.ru/gim_ber.htm

http://www.sportfamily.ru/love/gymnastic

Изменено 24 июня, 2009 пользователем PRIKOLISTKA