Люксембург

Холестерин — это жироподобное вещество, которое вырабатывает организм человека. Так же, как углеводы и жиры, холестерин бывает «хороший» и «плохой». «Плохой» холестерин, соединяясь с белками, образует жиро-белковые комплексы, которые становятся впоследствии причиной такой болезни,как атеросклероз. Прикрепляясь к стенкам сосудов, они образуют атеросклеротические бляшки, имеющие плохое обыкновение закупоривать эти самые сосуды. Кроме того, что «плохой» холестерин вырабатывает сам организм, мы получаем его и из пищи. Особенно много его в рыбьей икре, яичном желтке, печени, почках и мозгах. Накоплению «плохого» холестерина способствует и пища, богатая насыщенными жирными кислотами. Их много в молочных продуктах и в жире животных. А вот «хороший» холестерин дружит с теми, кто активно и систематически занимается спортом. Полученный в результате тренировок «хороший» холестерин забирает из стенок артерий лишние жиры и отводит их для уничтожения в печень. Следовательно, чем спортивнее человек, тем он не только стройнее, но и — что более важно — здоровее. Чтобы узнать уровень холестерина в организме, можно провести лабораторное исследование крови и получить заключение врача в любом медицинском учреждении. Если уровень «плохого» холестерина высокий, его можно самостоятельноснизить до безопасного. 1-й способ — диета в сочетании с систематическими умеренными тренировками. Такой вариант снижения уровня холестерина подходит практически здоровым людям, в активе которых такие факторы риска, как гипертония, курение, полнота, наследственная предрасположенность к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям, гиподинамия. 2-й способ — медикаментозный, что само по себе требует осторожности. Он предназначен для людей, страдающих атеросклеротическими заболеваниями, стенокардией, кардиосклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами, перенесших инфаркт, инсульт, операции на сердце или сосудах. Физическая нагрузка таким людям обязательно назначается, но, по понятным причинам, довольно умеренная.

Еще раз о Грейпфруте Можно долго спорить о том, какой из цитрусов самый полезный, но если дело касается изысканности и благородства вкуса, то грейпфрут - с его легкой горчинкой -безоговорочно займет первое место. К сожалению, он еще не пользуется у нас должной популярностью. люди больше предпочитают сладкие апельсины и мандарины. Но ведь грейпфрут в несколько раз(!) полезнее килограмма апельсин. Грейпфрут – «виноградный плод».Грейпфрут, в переводе с английского, означает «виноградный фрукт», однако, по вкусовым качествам ничего общего с виноградом он не имеет. Почему же так странно был назван грейпфрут? Что общего между грейпфрутом и виноградом? Помпельмус гроздевидный, плодовое дерево рода Citrus подсемейства померанцевых семейства рутовых – это научное название грейфрута. Ключевое слово в нем для нас – гроздевидный. Именно свойство плодов грейпфрута собираться в грозди, напоминающие виноградные (по 6- 18 штук), послужило причиной такого названия. Грейпфрут – это загадочное растение. Никто не знает, как точно он появился на свет. Многие страны утверждают, что это именно они являются родиной грейпфрута. Но где именно, а также, отчего зародился грейпфрут, не знает никто. Первое упоминание о грейпфруте относится к XVIII веку. Тогда английские моряки впервые увидели огромные деревья, усыпанные крупными плодами, на острове Барбадос. Именно благодаря обилию плодов, собранных в гроздья, напоминающие виноградные, грейпфрут и получил свое название: «грейпфрут» - происходит от английских слов «grape» (виноград) и «fruit» (фрукт), что указывает на непосредственную связь между ними. Citrus paradisi – «райский цитрус» - это латинское имя грейпфрута, которое еще раз напоминает нам о чудесных свойствах этого плода. Родословная грейпфрута. Грейпфрут - вечнозеленое дерево высотой до 12 м с округлой кроной. Плоды крупные, массой от 150 до 500 г, шаровидные, с приятным специфическим запахом, сочной мякотью желтоватого или оранжево-красного цвета. Кожура плода толстая, блестящая, светло-желтая, розовая, плохо отстает от мякоти. Плоды обладают высокими вкусовыми качествами, ароматны и сладки, имеют приятную кислоту лимона, но отличаются привкусом горечи; есть и кисло-сладкие сорта, как у апельсина. До недавнего времени многие любители экзотических фруктов, считали, что грейпфрут появился в результате скрещивания апельсина и лимона. Однако, это совсем не так! Апельсин действительно является одним из предков грейпфрута. А второй ближайший его родственник – это помело, цитрус, который не так давно появился на прилавках наших магазинов, но быстро завоевывающий симпатии потребителей. Грейпфрут - это гибрид этих фруктов, но по своим свойствам он гораздо ближе к помело, чем к апельсину. С точки зрения ботаники, грейпфрут не отличали от помело до 1830 года. Грейпфрут не встречается в диком виде. Как и другие цитрусовые, он боится заморозков и легко поддается скрещиванию. Долгое время его выращивали только в декоративных целях, введен в культуру в конце XIX века. Ботаники до сих пор не могут точно сказать, какую страну следует называть родиной грейпфрута. Этот тропический фрукт встречается в странах Средиземноморья, растет в Японии и Китае, в Южной Америке и на Кавказе. В Грузии были выведены особые морозоустойчивые и скороспелые сорта. Привитые растения начинают плодоносить на 4—5-м году жизни. Цветет грейпфрут в районе Батуми в мае (около месяца), плоды созревают в ноябре — декабре. Наиболее распространенные сорта — Бессемянный, Дункан, Марш сидлис, Фостер. Сухумской опытной станцией субтропических культур ВИРа выведены сравнительно морозостойкие и скороспелые гибридные сорта, полученные путем скрещивания грейпфрута с мандарином. В комнатных условиях выращивается сорт Дункан, достигающий 2—2,5 м в высоту. Дает плоды весом 400— 600 г, которые созревают в декабре. Грейпфруты лучше других цитрусовых выдерживают длительное хранение. В прохладных местах их можно хранить в течение всей зимы и лета. Существует несколько видов грейпфрута — его плоды могут быть розоватыми, желтыми и почти белыми. Чем больше розового оттенка в кожуре и мякоти грейпфрута, тем слаще фрукт. Поэтому любителям кислинки следует обращать более пристальное внимание на бледно-желтые плоды, а тем, кто предпочитает фрукты послаще, — на розовые грейпфруты. Ну а если ваша задача — найти самый сочный, выбирайте тот, который несколько тяжелее своих собратьев по прилавку. Чем больше вес фрукта — тем сочнее его мякоть. Такой продукт как грейпфрут следует правильно употреблять. Есть его надо ложечкой, предварительно разрезав плод пополам. Тогда вы не почувствуете горечи, которая содержится в перегородках между дольками. Впрочем, вкус — не самое главное богатство грейпфрута. Главная ценность этого фрукта — уникальный витаминный состав. Грейпфрут и здоровье. Полезные свойства Свойства грейпфрута стали изучать совсем недавно, и они произвели фурор среди врачей. Грейпфрут – кладезь полезных веществ для нашего организма, ценный диетический и лечебный продукт, который богат жизненно важными витаминами В1, B2, С(40 мг%), D, Р, каротином (провитамин А), калием, кальцием, эфирными маслами, содержит до 7% сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза), минеральные соли, пектиновые вещества, фитонциды, естественный хинин, горький гликозид, нарингин, который придает, плодам горьковатый привкус, клетчатку. Состав 100 гр. продукта : вода, г89 белки, г0.9 жиры, г0.2 углеводы, г8.7 моно- и дисахариды, г 6.5 клетчатка, г 1.4 пектин, г 0.6 органические кислоты, г 1.3 зола, г 0.5 калий, мг197 кальций, мг34 магний, мг13 натрий, мг13 фосфор, мг23 железо, мкг500 йод, мкг2 кобальт, мкг1 марганец, мкг30 медь, мкг67 фтор, мкг17 цинк, мкг200 витамин B-каротин, мг 0.02 витамин С (аскорбиновая кислота), мг45 витамин В1 (тиамин), мг0.05 витамин В2 (рибофлавин), мг0.03 витамин В9 (фолиевая кислота), мкг3 витамин РР (ниацин), мг0.23 калорийность, ккал35 100 г грейпфрута удовлетворяют суточную потребность взрослого человека: в витамине С- на 59%, в калии – на 9%, в магнии – на 3%, в кальции – на 2%. Всего один грейпфрут обеспечит суточную потребность организма в витамине С. А ведь давно известно, что аскорбинка не только поможет защититься от простуды и гриппа, но и замедлит процессы старения, избавит от нездорового цвета лица и проблем с кожей. Кроме того, грейпфрут — замечательный источник витамина РР (помогает справиться с усталостью и бессонницей) и витамина D (особенно необходим детям и пожилым людям). В грейпфруте есть такие ценные элементы, как пектин (выводит из организма излишки холестерина и нормализует обмен веществ) и ликопен (справляется с токсинами, шлаками и неблагоприятной экологией). Но все-таки больше всего поклонников грейпфрута среди тех, кто следит за фигурой. Дело в том, что несколько долек грейпфрута, съеденных после обеда, способны сжечь почти половину калорий, полученных во время еды. Любителям грейпфрута стоит знать о том, что больше всего полезных веществ содержится в горьковатой пленке, которой окружены дольки этого цитруса, поэтому ни в коем случае не стоит пренебрегать благородной горчинкой, выбрасывая полезную пленочку. Впрочем, состав этого фрукта настолько хорош, что даже его кожура способна заменить некоторые лекарства. Экстракт грейпфрута используется в самых разных отраслях медицины. Особенно при создании натуральных лекарств, то есть, в гомеопатической лечебной фармакологии. Лечебное применение грейпфрута: Грейпфрут содержит антиоксиданты, которые снижают уровень холестерина в крови (при этом антиоксидантов больше в красных плодах). Сок красных грейпфрутов благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему двумя путями. Во-первых, грейпфрут содержит много флавоноидов, поддерживающих повышенный уровень витамина Е и окиси азота в плазме крови и тем самым препятствующих склеротизации кровеносных сосудов. Во-вторых, эти флавоноиды подавляют синтез оксидантов, химически активных молекул кислорода, которые наносят вред кровяным клеткам. При сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендуется ежедневный прием грейпфрутового пектина (содержащегося в мембранах плодов). Он снижает уровень холестерина в крови и значительно повышает отношение «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) к «плохому» холестерину (липопротеинам низкой плотности). Если есть один грейпфрут в день, как утверждают израильтяне, можно на 70-80 % снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы существенно снизить риск сердечных заболеваний, достаточно съедать грейпфрут на завтрак (натощак) несколько раз в неделю. Сок грейпфрута (один только сок) такого воздействия не оказывает, нужно употреблять и клетчатку, находящуюся в плоде. Содержащиеся в плодах грейпфрута гликозиды и витамины способствуют при лечении атеросклероза и предупреждают это заболевание, способствуют снижению кровяного давления. Грейпфруты улучшают состояние женщин во время климакса Этот замечательный фрукт уменьшает потребность в инсулине для людей, страдающих диабетом, так как употребление этого плода способствует понижению уровня содержания сахара в крови. Сок грейпфрута предупреждает образование камней, способствует их выведению из желчного пузыря и избавиться от болей. Каждое утро перед завтраком следует принимать 2 столовые ложки оливкового масла, запивая его 100 г грейпфрутового сока. Грейпфрут обладает противовоспалительным и противолихорадочным свойствами, защищает от гриппа и простуд. При бессоннице полезно принимать грейпфрутовый сок на ночь по 0,5 стакана. Грейпфрут помогает в борьбе с болезнями десен, уменьшая их кровоточивость. Тем, кто хочет укрепить зубы и десны, поможет такой рецепт: кожуру от грейпфрута замочите на 20 минут в кипяченой воде, процедите и полощите этим отваром рот. Семена грейпфрута обладают противомикробными и противогрибковыми свойствами. При низкой кислотности желудка поможет грейпфрутовый сок: его нужно пить по 200–250 мл 2–3 раза в день. От болей в желудке и от изжоги избавляет цедра грейпфрута. Натирают цедру, сушат ее и принимают по 1 чайной ложке в день (нужно медленно сосать, разжевывая и глотая). Однако, не забудьте предварительно хорошо вымыть плод горячей водой. Грейпфруты отлично выводят из организма лишнюю жидкость, активируют процесс сжигания жиров, способствуя похудению и очищению организма от шлаков. Для возбуждения аппетита и стимуляции пищеварения употребляют грейпфруты и грейпфрутовый сок с мякотью. Они рекомендуются при невоспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Грейпфрут содержит нарингин, находящийся непосредственно под кожурой и в пленках, одевающих стенки долек. Ученые обнаружили, что именно он улучшает пищеварение, активизирует деятельность печени (способствует устранению функциональных расстройств), а, следовательно, и сжигание жира. Поэтому при регулярном потреблении грейпфрута лишние килограммы исчезают естественным образом. В грейпфруте много растворимой клетчатки – пектина, который усиливает перистальтику кишечника, способствует профилактике запора – одного из виновников нарушения обмена веществ. Выпитый натощак стакан свежевыжатого грейпфрутового сока помогает кишечнику быстро настроиться на рабочий лад. Находящиеся в грейпфруте эфирные масла и органические кислоты так же играют важную роль в процессах пищеварения: стимулируют обмен веществ, усиливают выработку пищеварительных соков, улучшают усвоение пищи. К тому же грейпфруты содержат питательные вещества, которые помогут вам при грейпфрутовой диете избежать приступов вялости, сонливости и головокружения. Поскольку грейпфруты низкокалорийны, их включают в разгрузочные дни, из них готовят превосходные десерты. При сидячем образе жизни и для ослабленных больных грейпфруты оказывают на организм тонизирующее и успокаивающее действие. Они снижают чувство усталости и способствуют восстановлению сил после физического и умственного переутомления. Грейпфрут, порезанный пополам и запеченный с корицей и сахаром в духовке, рекомендуют как лечение от стресса, помогающее справиться с состоянием подавленности и угнетенности. Свежевыжатый сок грейпфрута также укрепляет центральную нервную систему, поэтому особенно полезен при физическом и умственном переутомлениях. Эфирное масло грейпфрута, обладающее горьковато-холодным запахом, стимулирует работу печени, очищает от шлаков кровь и лимфу, помогает улучшить настроение, преодолеть апатию и безучастность, сосредоточить внимание, обостряет память, способствует преодолению нерешительности. ВНИМАНИЕ! Осторожно – грейпфрут. Грейпфрут – плод, замечательный во всех отношениях, однако обладающий рядом противопоказаний к употреблению. Чтобы избежать побочных эффектов, обязательно проконсультируйтесь с врачом в следующих случаях: В состав грейпфрута входят вещества, которые вступают во взаимодействие с некоторыми лекарственными веществами. Это может привести к усилению действия лекарственных препаратов и вызвать интоксикацию организма. Как правило, это относится к антидепрессантам, транквилизаторам, болеутоляющим средствам, лекарствам для снижения уровня холестерина и давления (Могут возникнуть такие побочные эффекты, как сильное сердцебиение, покраснение лица и головокружение). В соке грейпфрута содержится вещество, которое препятствует работе фермента, расщепляющего эти препараты, в результате действие препарата оказывается более длительным, чем нужно. Запивать лекарства нужно только обычной водой. Грейпфрут может раздражать почки и слизистую оболочку желудка и кишечника. Поэтому он не рекомендуется при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при гастритах с повышенной кислотностью желудочного сока, энтеритах, колитах и обострениях воспалительных заболеваний кишечника, а также при холецистите, гепатите и остром нефрите. Во избежание обострений указанных заболеваний людям, страдающим этими недугами, необходимо отказаться и от употребления грейпфрута и, конечно, грейпфрутовой диеты. Грейпфрутовая диета. Грейпфрут – незаменимое средство для поддержания стройности. Он содержит особое вещество – нарингин, который придает плоду горьковатый вкус и, одновременно, ускоряет процесс пищеварения. Грейпфрут стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами: грейпфрутовая диета поможет вам избавиться от 3-4 лишних килограммов (обратите внимание, что повторюсь - не стоит садиться на эту диету, если у вас есть какие-то проблемы с желудком , т.к. она может вызвать обострения). Продолжительность грейпфрутовой диеты- семь дней. Это одна из немногих диет, которой можно придерживаться в зимний период, так как плоды грейпфрута содержат большое количество витаминов. Различных вариаций грейпфрутовой диеты существует великое множество, но основная идея одинаковы: перед приемом пищи нужно съедать половину грейпфрута. Таким образом вы запасаетесь жиропоглощающими ферментами, которые не дадут усваиваться лишнему жиру. Кроме того, рекомендуется снизить потребление калорий до 800 кКал/сутки. Придерживаясь грейпфрутовой диеты, необходимо съедать по два плода в день (особенно полезен красный грейпфрут) или выпивать два стакана грейпфрутового сока. При этом следует употреблять только постное мясо, отказаться от жирных сортов мяса и рыбы, соусов и специй, кроме красного перца, уменьшить количество соли в рационе. Кофе и чай, желательно зеленый, нужно пить без сахара, один раз в день, позволяя себе подсластить напиток чайной ложечкой натурального меда. В качестве «перекуса» можно использовать яблоки и апельсины. Самое строгое ограничение – ужин должен быть до семи часов вечера. Перед сном желательно съедать один грейпфрут. Примерный рацион грейпфрутовой диеты 1-ай день Завтрак Грейпфрут (или выжатый сок) без сахара, пара кусочков ветчины (по 25 граммов), кофе или чай без сахара. Обед Грейпфрут (или выжатый сок) без сахара, овощной салат из любых овощей, не содержащих крахмал (250 г) или прозрачный бульон (250 г) с парой гренок Ужин Отварное мясо (150 граммов) и овощной салат (любые овощи, кроме кукурузы и картофеля; 200-250 граммов) 2-ой день Завтрак Фруктовый салат (смесь яблока, грейпфрута и апельсина), чай или кофе без сахара Обед Грейпфрут с сыром или творогом (сыр 50 граммов или нежирный творог - 150 граммов) Ужин Половинка грейпфрута, курица (грудка, 200 граммов, отварная), томаты (2 штуки) 3-ий день Завтрак Грейпфрут, Яйца (вареные, 2 штуки), чай или кофе Обед Грейпфрут плюс овощной салат (любые овощи, кроме картофеля и кукурузы), чай или кофе Ужин Мясо (отварное, 150 граммов), овощной салат, чай 4-ый день Завтрак Грейпфрут, каша (овсяная или мюсли с добавлением нежирного йогурта, 4 столовые ложки) Обед Грейпфрут, овощной салат (из зеленых овощей. Например, огурцы, листья салата и т.д.) Ужин Мясо (курица) или рыба (250 граммов), томаты (или томатный сок) 5-ый день Завтрак Грейпфрут, яйцо (вареное), томат Обед Картофель (одна большая печеная картофелина), салат (например, из капусты или любых других зеленых овощей) Ужин Рыба (отварная или тушеная, 200 граммов), овощи (тушеные), чай 6-ой день и 7-й день Повторить меню любого дня из перечисленных выше . Грейпфрут – настоящий подарок природы, способный вернуть нам молодость, красоту и хорошее настроение. Будем здоровы!

я рис ем с йогуртом натуральным и ни грамм масла. Когда один из французских наших друзей увидел, то стал говорить,что " азербайджанцы кушают рис с йогуртом" . Теперь они так и думают))

Конечно же ни в коем случае не на сливочном. Сливочное масло во первых это ненасыщенные и самые вредные жиры. А в жаренном виде это вообще яд. Воз рекомендует кушать , как можно больше парного, варенного или запеченного. От жаринного вообще можно отказаться. В духовке запечь те же кабачки, демьянки и помидоры намного полезнее,чем жаренные. А я их из пароварки кушаю. Тоzhe вкусно, но это уже дело вкуса и силы Воли))

Я тоже сталкивалась с культурными и образованными геями. Среди них действительно есть и такие, с кем интересно даже и общатьcя, а их ориентация меня мало волнует. Мне с ними семью не заводить))

2007 права , в семье не должно быть " твоё-моё". Всё начиная с детей и остального всё общее... Если близкие друзья нуждаються в серьезной поддержке, будь материальная или моральная, то почему бы не помочь. А зачем тогда мы друзья вообще существуем?! Но всё в семье должно происходит оговорочно. Не приветствую несчитательское отношение к жене/супругу. Если семейная пара всегда понимает друг друга, то они и в такой момент поймут и окажут другу своей половинки/ половины поддержку. Конечно же, как пишет Оса, если у человека не было времени оговорить со мной, но здесь вопрос очень срочный, буквально жизни и смерти, то моей половинки огромное за это Уважение, что помог своему другу. Это очень хорошая черта в человеке. Ценю прежде всего доброту ( но не глупую)и отзывчивость.

Когда я была маленькая, то мне сшили платье в виде мака и на празднике в школе я танцевала под песню Рашида Бейбутова "Лалелер". В Мардакянах собрали даже настоящий букет маков и в танце был момент с живыми маками))

Тоже самое хотела написать. А ужасный макияж гостей и невесты можно увидеть и ни раз. Действительно полная безвкусица присутствует и у "нормальных парах".

Не смогла бы создать брак с тем, с кем взгляды и интересы не совпадают. Проголосовала за первый.А о любви красиво сказано Экзюпери (третья строчка в подписи) : Любить, это смотреть ни друг на друга, а в одном направлении*

Любимая Всеми Бакылыларовцами, Милая и Добрая Невочка связи с летним отдыхом, яхтами, островами, пляжами, океанами и морями Бешеный рисовочно-нескромный, летний ЛОЛ Я еще не успела поздравить Вас с Днём Вашего Рождения и написать мою бурю эмоций от Питерской работы с участием красавицы Гюли Действительно такой работы в своей жизни я не видела. Вы талант от Бога . Как от Вас, также и от Ваших работ, люди,а в том числе и Я получаем нескончаемое удовольствие Эти гормоны радости, что мы испытываем в этот момент очень важны и полезны для нашего здоровья. Очень прошу Вас не лешать нас такого удовольствия и наслаждения. С Огромной Симпатией , Ярая Яркая Поклонница Вашего Творчества, Мадам Белочка

А вот еще http://www.youtube.com/watch?v=HH8-xczk0o4

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) Сильно выраженная связь с высоким уровнем потребления некоторых НЖК (в частности, миристиновой, лауриновой и пальмитиновой), имеющих повышенный уровень общего холестерина и холестерина ЛНП. Повышенный риск развития тромбоза вызывают несколько НЖК . таких, как стеариновая кислота. Масло, сало, молочный жир, сыр, мясо, колбасы, кокосовое масло Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6:Кукуруза, подсолнечник и подсолнечное масло Омега-3 Рыбий жир и жиры, присутствующие в овощах и орехах (например, грецких орехах) Снижение уровней общего холестерина и холестерина ЛНП в крови, однако при употреблении в больших количествах возможно уменьшение содержания защитных ЛВП. Снижение уровней холестерина ЛНП в крови (но только если первоначальные уровни высоки) и возможно повышение ЛВП. Сильное антитромботическое и антиаритмическое действие. Мононенасыщ енные жирные кислоты Оливковое масло, масло канолы, рапсовое масло Снижение уровней холестерина ЛНП в крови (возможно, независимый эффект или результат вытеснения НЖК). Защита ЛВП.

Вода Обычно еда обеспечивает более половины суточной потребности организма в жидкости. Люди получают воду с напитками и едой и вырабатывают ее в клетках организма в результате обмена жиров, спирта, белков и углеводов. Вместо большинства безалкогольных напитков следует употреблять водопроводную воду. Вода является, пожалуй, самым незаменимым пищевым веществом, так как без воды люди могут обходиться лишь недолго. На потребности в воде влияют условия окружающей среды. Например, в очень жарком климате большое количество воды теряется не только с потом, но и с выдыхаемым воздухом. Обеспечение безопасности бытовых источников водоснабжения внесло огромный вклад в укрепление здоровья населения. В районах, где качество воды не гарантировано, рекомендуется кипятить воду и пить ее после охлаждения. Рекомендовать населению пить воду, продаваемую в бутылках, совсем не обязательно. В некоторых странах появлялись сообщения о том, что вода заводского разлива еще больше загрязнена, чем воды из местных источников.

Другие важные вопросы Витаминные и минеральные добавки Наилучшим источником витаминов и минералов являются не таблетки или добавки, а овощи, салаты и фрукты. Обычно нет никакой необходимости прописывать питательные микроэлементы, биологически активные вещества или мультивитамины . особенно, если люди следуют советам, аналогичным изложенным в настоящем документе. Более того, чрезмерные дозы в лучшем случае могут привести к ненужным расходам, а в худшем случае причинить вред. Например, практически все документально зафиксированные случаи токсического эффекта витамина D были вызваны приемом добавок. В большинстве стран имеются собственные рекомендации в отношении витаминных добавок для уязвимых категорий населения, таких, как дети раннего возраста, беременные и кормящие женщины и лица пожилого возраста. Они могут включать и рекомендации в отношении витамина D. Например, в Соединенных Штатах людям в возрасте до 50 лет рекомендуется принимать 200 международных единиц (5μг) в день, от 50 до 70 лет . 400 единиц (10 μг) в день, а старше 70 лет . 600 международных единиц (15μг) в день. Однако главным источником витамина D является солнечный свет. Даже 10.15-минутного воздействия солнечного света на руки и лицо примерно три раза в неделю, пожалуй, хватит для того, чтобы выработать достаточное количество витамина D, удовлетворяющее основные потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым, могут быть созданы достаточные запасы этого витамина для обеспечения потребностей организма в те дни и даже месяцы, когда солнца нет. Люди, живущие в более южных широтах, могут синтезировать достаточное количество витамина D при минимальном облучении солнечным светом в период с апреля по октябрь, тогда как в оставшуюся часть года синтез резко уменьшается или не происходит вообще. Во время северной зимы солнца может не быть по шесть месяцев или дольше, или его бывает в этот период очень мало, и поэтому грудным детям и детям раннего возраста, живущим на севере, в это время могут требоваться добавки витамина D. В результате дефицита витамина D, который препятствует всасыванию кальция, развиваются рахит и остеомаляция. Рахит наблюдается, главным образом, у детей раннего возраста, скорее всего вследствие традиции закрывать тело ребенка и держать его в помещении в первые несколько месяцев жизни. Дети должны быть на воздухе как можно дольше. Считается, что остеомаляция и остеопоротические переломы бедра у людей пожилого возраста связаны с дефицитом витамина D. Прогулки на свежем воздухе сочетают в себе пользу физической нагрузки на кости и получение ежедневной дозы витамина D за счет облучения солнечным светом, и поэтому их нужно поощрять. Защитные кремы от солнца в странах с большим световым днем предотвращают повышенный риск развития рака кожи, но они же могут уменьшить или даже полностью прекратить синтез витамина D. В случаях, когда это становится проблемой, следует рекомендовать нахождение на солнце в течение около 15 минут без нанесения солнцезащитного крема рано утром или под вечер, когда лучи солнца не так вредоносны. После этого, если люди остаются на солнце дольше, следует нанести защитный крем. Вследствие того, что Европейский регион ВОЗ охватывает широкий диапазон географических широт, политика разных стран в отношении профилактики дефицита витамина D будет значительно различаться.

12. Способствуйте исключительному грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев, но не менее 4 месяцев, и рекомендуйте введение соответствующих продуктов через правильные промежутки времени в течение первых лет жизни. То, что грудное вскармливание создает грудным детям наилучшие условия для начала жизни, общеизвестно, а вот о его пользе для матери люди, возможно, знают меньше. Лактация приводит к целому ряду адаптационных процессов, которые благотворно сказываются на здоровье матери как в краткосрочном плане, так и в более отдаленной перспективе. Она способствует скорейшему возврату матки в то состояние, в котором она была до беременности. Кроме того, во время лактации мобилизуются запасы железа, имеющиеся в организме женщины, и для сохранения и умножения этих запасов увеличивается всасывание железа в кишечнике. В противоположность распространенному мнению, женщины, страдающие анемией, способны полноценно кормить грудью, и лактация не должна рассматриваться как нечто противопоказанное таким женщинам. В более долгосрочной перспективе лактация приводит к скорейшей потере веса и к возвращению к массе тела, которая была до наступления беременности, что может помочь предотвратить развитие ожирения. Имеются данные о том, что лактация уменьшает риск развития заболеваний у матерей10. Результаты нескольких исследований показали, что длительная лактация сопровождается уменьшением риска предклимактерического рака груди и яичников. Помимо пользы для матери, грудное вскармливание защищает младенцев от распространенных инфекций . особенно диарейных и респираторных заболеваний. Даже в самых лучших, самых гигиеничных условиях дети, вскармливаемые заменителями грудного молока, в пять раз больше подвержены диарейным заболеваниям, чем дети, находящиеся на грудном вскармливании, имеют в 14 раз больше вероятности умереть от диарейных заболеваний и в 3 раза больше вероятности умереть от респираторных заболеваний. Грудное вскармливание снижает риск возникновения у ребенка инфекций мочевых путей. Исключительное грудное вскармливание ограничивает распространенность аллергий, астмы и экземы; у грудных детей, находящихся на грудном вскармливании, выше эффективность профилактических прививок. Исключительное грудное вскармливание означает кормление ребенка по требованию (кормление при ведущей роли ребенка) днем и ночью, не прибегая к кормлению из бутылочки с питательной смесью и не используя другой пищи или жидкостей, а также не применяя пустышек и сосок. Грудное вскармливание . это самый лучший способ обеспечить здоровье и ребенка, и матери. В течение примерно 6 месяцев ребенку нужно только одно грудное молоко. Примерно в шесть месяцев следует начинать вводить вначале овощи и фрукты, затем рис и каши, а немного позже . рыбу и мясо. Быстро растет осознание важности грудного вскармливания, однако даже некоторым хорошо подготовленным медицинским работникам не хватает понимания того, как помочь матерям. Их вины в этом нет: установившаяся медицинская практика годами, пусть и неосознанно, разрушала традиции грудного вскармливания. Сегодня наиболее передовые органы здравоохранения поощряют реформу больничных порядков и мобилизуют поддержку обществом грудного вскармливания. Такие глобальные инициативы, как инициатива ВОЗ/Детского фонда ООН (ЮНИСЕФ) .Больница, доброжелательного отношения к ребенку., содействуют пропаганде и осуществлению десяти шагов на пути к успешному грудному вскармливанию. Эти .десять шагов., или принципов, основаны на доскональном знании приемов и методов, помогающих матерям и их детям. Выпускаемые промышленностью детские молочные смеси, даже если они изготовлены по самым утонченным и научно обоснованным технологиям, никогда не смогут сравняться с грудным молоком, потому что они получены из молока животных или сои и поэтому не содержат противоинфекционных факторов. Даже если бы производителю удалось скопировать грудное молоко, оно никогда не подошло бы каждому ребенку, ибо молоко каждой матери изменяется в зависимости от потребности ребенка. Молозиво . первое, более густое грудное молоко желтоватого цвета, действует как первая прививка и обеспечивает сверхдозу антител и витаминов. Молозиво помогает детям освободиться от темного первородного кала (мекония). Переход от молозива к зрелому молоку соответствует потребностям новорожденного. Потом грудное молоко меняет свой состав в течение одного кормления грудью и изменяется в зависимости от возраста ребенка. Кормить грудью способны почти все женщины. К сожалению, многие распространенные методы и подходы приводят к тому, что грудное вскармливание не удается, вследствие чего и были утеряны в двадцатом веке навыки кормления грудью. Ошибочные идеи проникли в медицинские учебники и пособия, так что врачи и многие медсестры не только не знают о пользе грудного вскармливания и наиболее удачных методах и приемах его ведения, но и дают неправильные советы. В течение первых примерно шести месяцев жизни, но никак не менее 4 месяцев, ребенку не нужны никакие другие пища и питье. Грудное молоко, включая молозиво, является идеально сбалансированной едой и питьем для младенцев. Обыкновенная вода, глюкоза, виноградный сахар или сахарная вода, чаи, травяные настои, соки, вода от болей в животе, коровье молоко или любая другая жидкость (в том числе выпускаемые промышленностью искусственные молочные смеси), . все это уменьшает количество грудного молока, которое получает ребенок. Все эти продукты не нужны, за исключением редчайших случаев, и могут вызывать последствия для здоровья ребенка. Они могут привнести бактерии, вызвать аллергические реакции и раздражение кишечника ребенка. Если их дают вскоре после рождения, они задерживают установление грудного вскармливания и уменьшают количество вырабатываемого молока. Исключительное грудное вскармливание является идеальным, а все другие жидкости только мешают этому процессу. В грудном молоке содержится ровно столько воды, сколько нужно ребенку даже в самом жарком климате. Жидкость, содержащуюся в грудном молоке, ребенок усваивает лучше, чем любое другое питье. Примерно в 6 месяцев, но не ранее окончания четвертого месяца, следует вводить овощное и фруктовое пюре или протертые овощи и фрукты. Кроме этого, следует продолжать кормление грудью до тех пор, пока ребенку не исполнится по крайней мере 12 месяцев. Когда дети начнут есть пюре или протертую домашнюю пищу, им тогда можно давать охлажденную кипяченую воду, хотя, если безопасной питьевой воды нет, грудное молоко будет обеспечивать достаточное количество жидкости. Грудным детям не следует давать подслащенные напитки, которые не содержат никаких полезных пищевых веществ, но могут причинить вред зубам. Как чай, так и коровье молоко способствуют развитию железодефицитной анемии11. Поэтому коровье молоко следует давать примерно в возрасте 9.12 месяцев, не раньше. Чая вообще не следует давать грудным детям и детям раннего возраста. Напротив, грудное молоко, получаемое ребенком и на втором году жизни, может обеспечивать одну треть его потребностей в энергии и белках. Грудное молоко . это хороший источник витаминов А и С, и оно защищает организм от инфекции даже после того, как ребенок выходит из грудного возраста.

1. Выбирайте продукты, подвергшиеся обработке в целях обеспечения их безопасности. Некоторые продукты могут быть небезопасными для потребления, если не подвергнуть их обработке, например, пастеризованное молоко в противоположность сырому молоку. 2. Подвергайте продукты тщательной кулинарной обработке. Многие сырые пищевые продукты, в частности, птица, мясо и непастеризованное молоко, могут быть заражены болезнетворными микроорганизмами. Тщательная кулинарная обработка, при которой все части продукта доводятся до температуры не ниже 70°С, убивает эти микроорганизмы. Замороженные мясо и птицу перед приготовлением необходимо полностью разморозить. 3. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее. Когда приготовленная пища остывает, в ней начинают размножаться микробы. Чем дольше вы ждете, тем выше риск. 4. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. Положенная на хранение пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению. В перегруженном холодильнике горячая пища может не успеть охладиться достаточно быстро, а если в середине она остается теплой (выше 10°С) слишком долго, там начинают быстро размножаться микробы. 5. Приготовленную пищу разогревайте полностью. Повторное разогревание является лучшей защитой от микробов, которые размножаются во время хранения. Все части продукта должны быть разогреты до температуры не ниже 70°С. 6. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными. Перекрестное инфицирование может происходить прямым путем, если сырая птица соприкасается с приготовленной едой, или непрямым путем, когда для разрезания приготовленной птицы используются невымытые разделочная доска и нож, которые использовались для разделки сырой птицы. 7. Мойте руки многократно. Нужно мыть руки до и после приготовления пищи и после таких действий, как смена пеленок у ребенка, посещение туалета, прикосновение к домашним животным и т.д. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать. 8. Необходимо содержать в чистоте все поверхности в кухне. Каждая крошка или пятно являются потенциальным резервуаром микробов. Необходимо регулярно менять посудные полотенца, а при загрязнении кипятить их. Следует часто мыть тряпки, используемые для уборки полов. 9. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных. Продукты необходимо хранить в плотно закрытых емкостях, куда не могут проникать болезнетворные микроорганизмы, вызывающие заболевания пищевого происхождения. 10. Пользуйтесь чистой водой. Если есть хоть малейшие сомнения в качестве воды, ее нужно прокипятить перед приготовлением льда или добавлением ее в пищу, особенно если эта вода используется в пище ребенка раннего возраста. Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, выпечка и варка полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород нового образца с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусны в запеченном виде рыба и мясо. Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволило сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов. Одним из главных источников жира могут быть традиционные рецепты блюд, созданные в те времена, когда большинство людей вели физически более активный образ жизни. С одной стороны, традиционные рецепты нужно сохранять, поскольку они являются неотъемлемой частью местной культуры. С другой стороны, их нужно привести в соответствие с рекомендациями, предназначенными для общества с менее активным образом жизни. Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют собой необработанные зерновые продукты . такие, как домашние мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, используя вместо них сладкие ягоды или фрукты. При выпечке в пироги и торты можно класть минимальное количество сахара; для подслащивания вместо сахара можно добавить сушеные или нарезанные кубиками свежие фрукты. Большинство видов листовой зелени нужно обрабатывать на пару или кипятить в очень малом количестве воды примерно в течение 5 минут, а количество жиров, если есть необходимость добавить их после приготовления, следует сводить к минимуму. Некоторые люди, особенно дети, могут съедать слишком мало овощей, потому что им не нравится их вкус. Овощи действительно могут быть очень неприятными на вкус, если не приготовить их как следует, и особенно если переварить их. Важное значение имеет приобретение навыков приготовления пищи дома и в школе. Значение для будущих поколений дальнейшего развития навыков приготовления пищи переоценить невозможно.

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи Хотя разработка программ, касающихся безопасности пищевых продуктов и продовольственной обеспеченности, выходит за рамки настоящего руководства СИНДИ, медицинским работникам необходимо понять, что приготовление и хранение пищи имеют важное значение. Продукты нужно готовить и обращаться с ними так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. По отдельным запросам Европейское региональное бюро ВОЗ предоставляет конкретную информацию о том, как обращаться с овощами и фруктами, выращенными на потенциально зараженной почве. Значительная часть общей распространенности заболеваний пищевого происхождения объясняется действием немногих факторов, как-то: приготовление пищи задолго до ее потребления, оставление пищи на слишком длительное время при температуре, которая позволяет распространяться бактериям, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком. Медицинские работники могут сообщать точную информацию о приготовлении пищи. Приведенные ниже материалы были разработаны на основании рекомендаций ВОЗ для того, чтобы оказать им в этом методическую помощь9.

10. Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его 2 порциями (по 10 г алкоголя каждая) в день Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 29 кДж на грамм. Алкогольное опьянение вследствие пьянства резко увеличивает риск заболеваемости и смертности. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний. Все эти нарушения возникают по различным причинам: отсутствие полноценной разнообразной пищи, содержащей эти питательные вещества, синдром недостаточности всасывания в тонкой кишке, приводящий к снижению всасывания питательных веществ, или нарушения обмена веществ, препятствующие нормальному обмену пищевых веществ. В некоторых странах рекомендации в отношении алкоголя предусматривают более низкий уровень потребления для женщин. Беременным женщинам вообще следует воздерживаться от спиртного.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. (Там, где недостаточность йода приобрела эндемический характер, должно проводиться сплошное йодирование соли) С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от болезней сосудов головного мозга. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, часто даже не подозревая об этом, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты. В таких странах, как Финляндия и Великобритания, на долю продуктов, прошедших обработку, приходится около 80% суточного потребления соли, а осознанно добавляется в пищу при ее приготовлении или за столом только примерно 20%. Нужно, чтобы пищевая промышленность уменьшила количество соли в пищевых продуктах, прошедших обработку, и в продуктах промышленного приготовления, особенно в наиболее употребляемых, таких как хлеб. Люди привыкли к вкусу соли, и поэтому многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Однако, такое предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Желание соли и соленого вкуса исчезает сравнительно быстро, и после некоторого периода пониженного потребления соли люди скоро начинают находить соленую пищу неприятной на вкус. В Соединенных Штатах люди нередко вообще не добавляют соли в еду ни во время приготовления, ни за столом. Ниже приводится несколько конкретных предложений о том, как можно уменьшить потребление соли: Пищевые продукты, прошедшие обработку, должны быть маркированы; в противном случае потребители должны спрашивать о содержании в них соли. Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно. • Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты. • Следует уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи. • Наконец, не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду. В некоторых странах распространена недостаточность йода, которая, если не принимать своевременных мер, создает угрозу главным образом для здоровья детей (развивается кретинизм) и женщин (приводит к развитию зоба). ВОЗ и ЮНИСЕФ рекомендуют проводить сплошное йодирование соли, то есть вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления в районах эндемического йодного дефицита, должна быть йодированной путем добавления йодата калия. Кроме того, сплошное йодирование соли включает рекомендацию о том, что йодироваться должны также и корма, которые даются коровам, чтобы молоко и молочные продукты также могли быть источниками йода. Сплошное йодирование соли может быть осуществлено законодательным путем на государственном уровне, и все страны с эндемическим йодным дефицитом должны принять общенациональные законы, обеспечиваемые надлежащими мерами принуждения. В Нидерландах йодируется соль, содержащаяся в хлебе; в Исландии основным источником йода является рыба. В других странах . таких, как страны Северной Европы, Польша и Великобритания . население получает йод, главным образом, с молоком и молочными продуктами благодаря тому, что фермеры дают йод коровам. Пропаганда йодированной соли не должна приводить к увеличению потребления соли. Необходимый мониторинг потребления йода, которое обеспечивается за счет йодирования соли, представляет собой уникальную возможность оценивать и контролировать потребление соли и обеспечить выполнение рекомендации ВОЗ о поддержании потребления соли на разумном здоровом уровне или его снижении.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли Из группы молока и молочных продуктов (она показана в левой стороне оранжевого слоя пищевой пирамиды) на регулярной основе следует выбирать лишь умеренные количества продуктов . Вполне можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много nасыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. В некоторых странах в овощи и в другие блюда, прошедшие тепловую обработку,добавляют сметану. Следует убеждать людей в необходимости отказаться от такой привычки и вместо сметаны употреблять нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности.Большинство других молочных продуктов содержат много разных пищевых веществ, особенно белков и кальция. Женщинам, детям, подросткам, особенно девочкам,необходимо есть продукты, содержащие много кальция. Кальций необходим для развития здоровых зубов и костей и играет важную роль в клеточном обмене веществ. В разных странах в отношении кальция даются разные рекомендации – от 500 мг до 1000 мг или более в день для взрослых. При таком широком разбросе для соблюдения повышенных рекомендаций в некоторых странах нужно больше продуктов, богатых кальцием. В настоящее время ученые едины во мнении о том, что имеющихся научных данных недостаточно для того, чтобы обосновать необходимость очень высоких уровней потребления кальция, и поэтому в большинстве стран для большинства взрослых рекомендуется суточное потребление порядка 700 мг, а для категорий с повышенными потребностями возможны более высокие уровни. К счастью, большинство людей могут получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках или жире.

6. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца (все это показано на правой стороне оранжевого слоя пищевой пирамиды) служат важными источниками белков и железа. Белковая недостаточность не представляет собой проблемы для здоровья населения в Европейском регионе, а вот железодефицитная анемия таковой является (см. принципы 3 и 12). Бобовые, включая фасоль, горох и консервированную зрелую фасоль, представляют собой богатые источники железа, однако это железо усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Усвоение железа улучшается при проращивании или сбраживании фасоли. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы, о чем уже говорилось в разделе, посвященном принципу 3. Употребление печени один раз в неделю стоит недорого, зато представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. жиров в рационе питания дают мясо и продукты животного происхождения, особенно там, где вследствие применяемой техники откорма животных и приемов разделки туш получают мясо с очень высоким содержанием жира. Как правило, жиры животного происхождения в основном насыщенные, и поэтому, если люди едят мясо для удовлетворения пищевых потребностей, требуются лишь малые его количества. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы, обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей или нежирным мясом. Кроме того, ввиду потенциальной зависимости между потреблением больших количеств красного мяса и раком толстой кишки (особенно при низком потреблении овощей), в докладе 1997 г. о раковых заболеваниях в мире рекомендовалось ограничить среднее потребление красного мяса менее чем 80 граммами в день: .Предпочтительно вместо красного мяса выбирать рыбу, птицу или мясо недомашних животных. Рекомендация ВОЗ уменьшить потребление жирных мяса и продуктов животного происхождения вызвала определенную озабоченность по поводу возможного риска белковой недостаточности. Однако эта озабоченность не имеет под собой оснований. Она строится на том факте, что рекомендации в отношении белков, особенно опубликованные сразу после Второй мировой войны, были слишком завышены: в некоторых случаях чуть ли не вдвое выше нынешних рекомендаций ВОЗ. Подобное изменение в рекомендациях стало результатом научного анализа, проведенного ВОЗ и ФАО в 80-е годы. Согласно новым рекомендациям, 0,8 г белка на килограмм идеальной массы тела более чем достаточно для обеспечения населения необходимым количеством белков. Кроме того, сейчас намного меньше акцентируется внимание на необходимости потреблять белки животного происхождения, и признается, что белки растительного происхождения одинаково полезны. Людей, обеспокоенных возможностью белковой недостаточности, нужно успокоить: основную часть белков в здоровом рационе питания должны давать хлеб, макаронные изделия, фасоль, горох и т.п. Как отмечалось выше в разделе, посвященном изменению структуры питания, после Второй мировой войны значительно возросло производство мяса . Такие большие объемы производства наряду с устаревшими рекомендациями в отношении пищевых веществ привели к тому, что население стран Европы стало потреблять излишне большие количества мяса и мясных продуктов. Сегодня в большинстве международных рекомендаций говорится о том, что нужно есть меньше мяса, чем в прошлом. Еще не все государства, входящие в Европейский регион ВОЗ, приняли эту рекомендацию. В некоторых странах убедить население в том, что чрезмерное потребление мяса, особенно если оно содержит большое количество жира, может причинить вред здоровью, оказывается трудной задачей.

Пищевой холестерин (Приложение 4), содержащийся, например, в яйце, может повысить общий уровень холестерина в сыворотке крови и холестерина ЛНП у здоровых людей, если потреблять его в очень больших количествах. Однако обычно пищевой холестерин отрицательно влияет на уровень холестерина в крови только у чувствительных людей и только если он потребляется в значительных количествах. Реакция, вызываемая пищевым холестерином, намного слабее, чем та реакция, которую вызывает потребление насыщенных жиров, находящихся в сале, жирных мясе и мясных продуктах, жирном молоке и молочных продуктах и маргарине из гидрогенизированного растительного масла. Поэтому для того, чтобы снизить концентрации холестерина в сыворотке крови на уровне населения, важно подчеркивать необходимость уменьшать потребление пищевых насыщенных жиров. При этом целесообразно не преувеличивать необходимости ограничивать потребление яиц, поскольку они служат дешевым и ценным источником многих пищевых веществ. В употребление введен термин .трансжирные. кислоты (Приложение 4). Трансжирные кислоты образуются при переработке растительных масел и жира рыбы из жидкого в твердое состояние при комнатной температуре для получения отвержденных маргаринов. Трансжирные кислоты обычно оказывают биологическое действие, сходное с действием насыщенных жиров, и поэтому их связывают с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти гидрогенизированные масла (их присутствие возможно в твердых маргаринах или в печенье и тортах фабричного производства) повышают уровень холестерина ЛНП и снижают уровень холестерина ЛВП. Большинство производителей маргарина знают об этой проблеме, и многие из них снизили концентрацию трансжирных кислот в своих продуктах. Тем не менее, нужно призывать потребителей к тому, чтобы они читали этикетки на маргаринах и искали информацию и таким образом следили за тем, чтобы прошедшие обработку пищевые продукты не содержали трансжирных кислот. Когда взрослые едят слишком много жирной пищи, они легко потребляют слишком много энергии, и тогда нормальный физиологический процесс, посредством которого регулируется аппетит (как это бывает после потребления пищи, содержащей крахмал), отсутствует. Такое пассивное переедание приводит к прибавке веса, особенно у малоподвижных людей. Сокращение потребления всех типов жира, включая жиры, находящиеся в приготовленных продуктах, помогает уменьшить потребление энергии и тем самым способствует поддержанию массы тела или, если необходимо, ее снижению.

Насыщенные жиры встречаются, главным образом, в продуктах животного происхождения таких, как сало, мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты,а также некоторые растительные маргарины, особенно такие, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Источниками насыщенных жиров являются также многие хлебобулочные изделия или продукты промышленного производства. Существует тесная взаимосвязь между потреблением большого количества насыщенных жиров и высокими уровнями потенциально вредного холестерина ЛНП и общего холестерина в сыворотке крови. Некоторые насыщенные жиры также повышают угрозу тромбоза,приводящего к инсульту или инфаркту миокарда.Полиненасыщенные жиры поступают из двух основных источников растений и жирной рыбы. Некоторые из них незаменимы для человека, так как сам организм синтезировать их не может. Одна группа полиненасыщенных жиров омега-6 включает линолевый и линоленовый жиры, содержащиеся в мягких сортах маргарина и масле из сафлора, подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка. Они способствуют усвоению антиоксидантов (витамина Е и каротиноидов) и жирорастворимых витаминов, а также снижают уровень холестерина ЛНП. Однако, если употреблять их в слишком больших количествах, они также могут снижать уровень полезного холестерина ЛВП. Кроме того,потребление больших количеств полиненасыщенных жирных кислот может повысить риск их окисления вследствие их химической конфигурации, а это ведет к образованию чрезмерных количеств разрушительных свободных радикалов . Поэтому рекомендуемая доля энергии, поступающая за счет полиненасыщенного жира, должна быть ограничена примерно 7% суммарного суточного потребления энергии, причем не менее одной шестой от этого количества должно поступать с жирной рыбой. Другая группа полиненасыщенных жирных кислот (омега-3) содержится в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, форель и сардины. Как показывают научные данные,потребление жирной рыбы примерно дважды в неделю снижает риск агрегации тромбоцитов и образования кровяных сгустков и тем самым снижает риск тромбоза,инсульта или инфаркта миокарда. Жирная рыба также может оказывать незначительное,хотя и положительное, влияние на снижение уровней холестерина ЛНП. Кроме того, она оказывает большое влияние на снижение уровней триглицеридов в крови, высокие концентрации которых связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Таким образом, еженедельное употребление жирной рыбы самыми различными путями снижает угрозу сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако, потребление больших количеств некоторых жиров связано с риском развития неинфекционных заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела, поэтому количество жира, необходимое в рационе питания, зависит от потребностей данного человека в энергии. ВОЗ рекомендует (ВОЗ, 1990 г.), чтобы во всех здоровых рационах питания на долю жиров приходилось не более 30% энергии. Тремя основными типами жира являются насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный (Приложение 4). Рекомендуется, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии. Доля полиненасыщенного жира должна составлять примерно 7% суммарной энергии. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. В жирной пище обычно содержатся все типы жиров, но в разных соотношениях, поэтому в здоровом рационе примерно половина энергии, поступающей с жирами, должна обеспечиваться за счет мононенасыщенных жиров, а остальное . за счет комбинации насыщенных и полиненасышенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в в основном в оливковом масле, масле из рапсового семени, арахисовом масле и в авокадо. Мононенасыщенные масла помогают поддерживать уровень холестерина в липопротеинах высокой плотности (ЛВП), обладающего защитным действием.

Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты,предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день) ВОЗ рекомендует съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Кроме того, овощи и фрукты, если есть их в натуральном виде, содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Одним из алиментарных факторов риска, которые, возможно, способствуют повышению заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, является недостаточность антиоксидантов (таких, как каротиноиды и витамины С и Е). Содержащийся в сыворотке крови холестерин в липопротеинах низкой плотности (ЛНП) может окисляться в присутствии избыточных свободных радикалов (молекул с высокой реакционной способностью, вырабатываемых при нормальном обмене веществ и присутствующих в сигаретном дыме). После окисления холестерин ЛНП может прикрепляться к стенкам кровеносных сосудов, что в конечном итоге приводит к развитию атеросклеротических бляшек . продвинутой стадии заболевания атеросклероза. Еще одной широко распространенной проблемой здоровья населения в Европейском регионе ВОЗ, в частности, среди женщин и детей раннего возраста, является анемия, которая развивается в основном в результате недостаточности железа и других питательных микроэлементов. Однако, потребление витамина С (присутствующего в большинстве овощей и фруктов) вместе с продуктами, богатыми железом (такими, как фасоль и чечевица), улучшает усвоение железа и таким образом снижает риск железодефицитной анемии. Кроме этого, железо содержится во многих овощах, из которых лучшими источниками являются листовая зелень, например, брокколи, капуста, зелень репы и шпинат. Усвоение содержащегося в овощах железа улучшается, если вместе с этими овощами съедать небольшие количества нежирного красного мяса, печени, рыбы или сброженных продуктов. В овощах и фруктах также могут содержаться и другие микроэлементы и минералы . такие, как калий, магний и кальций, . которые помимо профилактики дефицита питательных микроэлементов помогают снизить риск гипертензии. К числу других микронутриентов, присутствующих в овощах и фруктах, относятся витамины группы В, включая фолат и В6. Общеизвестна роль фолиевой кислоты в профилактике анемии, но она же помогает предотвратить и пороки нервной трубки. Поэтому женщинам детородного возраста рекомендуется есть больше продуктов, богатых фолатом, особенно до наступления беременности (в некоторых странах женщинам, собирающимся забеременеть, рекомендуется принимать фолиевые питательные добавки). Хорошими источниками фолиевой кислоты являются красная фасоль, соевые бобы, чечевица, турецкий горох, горох обыкновенный и арахис, а также хлеб, цитрусовые фрукты, печень и зеленые овощи, например, шпинат, брюссельская капуста и брокколи. Фолиевая кислота, возможно, также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет понижения уровней гомоцистеина в кровотоке.